[...] na mase.aktualnie cwicze jednym z planow ale chcialbym go nie dlugo zmienic. moj aktualny plan wyglada tak: poniedzialek: barki+plecy środa: klata+triceps piatek: nogi+biceps interesuje mnie plan 3 lub 4 dniowy,najlepiej jednak 3-dniowy:) chcialbym cwiczyc triceps z bicepsem, jednak nie wiem jakie partie cwiczyc w innych dniach.prosze [...]
[...] STOJAC PODCHWYTEM: 2x10,8,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 2x10 UGINANIA RAMION W POZYCJI IZOLOWANEJ (W OPADZIE TUŁOWIA) 1x10 Sobota - nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 15,10,8,8 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 4 x 10,8,8,6 "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3 x 15,10,8,8 WSPIECIA NA PALCE W [...]
Wykonuję obecnie pewien plan treningowy i ciekaw jestem co o nim myślicie. Planuję go kontynuować do świąt a po przerwie zmienić na jakiś inny(ale o tym później). Obecnie: Split x3 w tyg. przerwy miedzy ćwiczeniami 90s miedzy seriami 2min Poniedziałek : KLATA Wyciskanie sztangi leżąc 4s(serie) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 4s [...]
[...] 50 2xUGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2xUGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 1xUGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Wtorek: nogi + brzuch 5 seri przysiadów x50 (bez obciążenia narazie) 5 seri WSPIECIA NA PALCE W STANIU z hantlami x 10 5 seri Unoszenie nóg w leżeniu tyłem x 25 5 seri Unoszenie [...]
Zacznę od tego, że mam za sobą 2tyg. treningu nie wiem czy porwanego ale jakikolwiek przyrost siły jest wyczuwalny. Trenuje w domu, ok Kwietnia zamierzam przejść się na siłownie i być może zapisać na jakiś okres. Ale teraz mój plan: -ćwiczenia 3x w tygodniu -jeden plan treningowy -3 serie Nogi: a. przysiady z obciążeniem 12/10/8 b. wspinanie na [...]
[...] 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 do przodu 3x10 w opadzie 3x10 Wyciskanie hantli zza głowy 5x10 wyciskanie z przed czoła sztangi 5x10 Pompki francuskie 5x10 Piatek- nogi+biceps Przysiady ze sztanga 5x10 Wznosy na łydkach w siedzeniu 5x50 Uginanie ze sztangą 3x8 Młotki 4x12/12/12/10/10 Uginanie na kolanie 4x12 Sobota, niedziela- wolne [...]
[...] wykonanie 6-8 powtórzeń w serii. Treningi siłowe wykonuję 3x/tydzień, w dni pomiędzy treningami siłowymi biegam (2x/tydzień), a w weekendy odpoczywam. Podział treningów: 1. nogi + barki, 2. klatka, triceps, brzuch, 3. plecy, biceps, przedramiona Przykładowy rozpis posiłków umieściłem w załączniku (staram się urozmaicać tj. wymieniam kurczaka na [...]
Witam, zamieszczam plan treningowy ktory zamierzam wprowadzic w zycie za miesiac. W ramach wyjasnienia - planuje rozpoczac swoj pierwszy cykl kreatynowy - dosc dlugo sie nad tym zastanawialem ale stwierdzilem ze to juz pora:). Zamierzam zmienic cwiczenia poniewaz uslyszalem ze co jakis czas trzeba zmieniac - tym razem jednak aby wszystko bylo jak [...]
[...] na wasko 3 serie - wioslowanie 3 serie - francuz 4 serie - prostowanie nad glowa, na siedzaco 4 serie - wyciag 4 serie - porecze 4 serie - kaptury 5 serii piatek barki + nogi: - przysiady 4 serie - maszyna na olimpijce przod 4 serie - maszyna na olimpijce tyl 4 serie - lydki 5 serii - wyciskanie na barki za glowa 4 serie - wyciskanie na [...]
Trening A - Poniedziałek Trening B - Środa Trening C - Piątek Klatka: A - Wyciskanie na płaskiej 3x10 B - Wyciskanie na skosie 3x10 C - Rozpiętki na maszynie 2x10 - Rozpiętki na skosie 2x10 Plecy: A - Wiosłowanie na maszynie 3x10 B - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 C - Wiosłowanie hantlem 3x10 Nogi: A - [...]
Proszę o ocene mojego splitu który zamierzam wykorzystać przy planowanym cyklu. Do tego czasu będe ćwiczył innym 3-dniowym splitem. Mam za sobą krótki FBW oraz pare splitów. W czasie wakacji brałem kreatynke jednak ze względu na prace wakacyjną nie dala oczekiwanych efektów (jedynie 3 kilo). Podaje jedynie ilość serii, ponieważ ilość powtórzeń [...]
[...] przy diecie +/- 4k kcal doszukuje się błędów w treningu. Czy dni treningowe w ktore obecnie chodze na silownie maja sens czy nie? Pon Klatka Triceps, WT Plecy Biceps, Sr Barki nogi, Czw wolne, piatek wolne, Sob Klatka triceps... (... i tak w kolko) 3-2-3-2 Lub zmienić na klasyk Pon-sr-pt sob nd wolne Pon-sr-tp ... Z gory dzieki za odpowiedzi!
siema ulozylem sobie plan na mase i mysle o wprowadzeniu go w zycie.Ale zanim go wprowadze kolega polecil mi zapytac na forum wiec pytam czy jest dobry. Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 43 Wzrost : 164 Cel treningowy : masa, siła Staż treningowy na słowni : rok Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
Bardzo proszę o sprawdzenie mojeg treningu na masę i w razie potrzeby skorygowania go. serie powtórzenia Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 12, 10, 8, 8 Przenoszenie sztangi zza głowy [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 (stały ciężar) 4.Martwy ciąg 12/12/10/10 - chyba sobie odpuszczę, nie chce się za „młodu" katować środa - wolne czwartek - Barki + nogi 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco 12/12/10/10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 (stały ciężar) 3.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu [...]
Oto mój trening - jeśli potraficie to sprawdźcie, ocencie i powiedzcie co ewentualnie byście zmienili Poniedzialek: KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce prostej - jako rozgrzewka - 20x 1superseria -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15 -rozpiętki na ławce prostej 3x15 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15 2superseria -przenosy hantli za [...]
Cześć. Chcę wrócić na siłownię i wziąć się ostro do roboty. Ułożyłem trening na 3 dni. Oczywiście po każdym treningu obowiązkowy trening brzucha. Będę również na solidnej diecie. Chcę złapać masę mięśniową, tylko nie chcę rozbudowywać mocniej nóg. Proszę o ocenę mojego planu. Dzięki. Poniedziałek - 19:00 Plecy - około 40 min Ściąganie drążka do [...]
Witam. Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego, którym ćwiczę już 3 miesiące. Przy każdym ćwiczeniu robię 4 serie po 8-12 powtórzeń. Masa wzrasta, ale szczerze mówiąc liczyłem,że wzrośnie więcej Nie wiem czy plan nie zawiera jakiś błędów, sam go układałem z pomocą innych. Z góry dzięki za pomoc. Najbardziej zależy mi na opinii osób [...]
Witam, ćwiczę na siłowni już 3-4 lata z czego od 7 miesięcy bardzo rzetelnie. Trzymam się diety, nie mam z nią raczej większych problemów. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam 175cm wzrostu ważę 75kg Biceps 35cm Reszta- brak danych. Mój problem polega na tym ze od jakiegoś czasu stoję w miejscu, a konkretnie od około 3 miesięcy. nie [...]
